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济南美年:都知道久坐很伤身,这个久是多久?

对于很多人来说,久坐几乎是件没法避免的事儿。

对着电脑办公要久坐、学生上学考试要久坐、下棋打牌之类的娱乐要久坐……就连写这篇科普文章的我们,也要久坐。

长期久坐,往往会伴随着体重的日益增加,肌肉、循环、代谢……全身一系列功能可能都受影响。

既然都知道久坐不好,那么问题来了,到底坐多久,才算久坐?

坐多久,才算久?

这个问题,其实没有标准答案。

对于不同的人,身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。不同的研究人员在各自的实验中比较的久坐时间,也不尽相同。

美国癌症协会(American Cancer Society)的一项研究中发现,长时间坐着与其他各种不良原因一样,会导致死亡率提高。

这项研究将长时间的坐着时间定义为:每天总共有 6 个小时及以上的时间坐着不动。

6 小时真的不多,一天 8 小时工作和超过 8 小时的学习,很大一部分时间我们都要坐着。这个时间,足以让很多人中枪。

不过还有美国学者发现,久坐时间长于 10 小时,才会增加心血管疾病风险。

听起来,只要没有达到这里的时间上限,就不算久坐?

当然不是。

根据一些权威机构的建议,保持坐姿而不出现明显危害的时间,也有可能非常短暂。

比如,美国糖尿病学会的研究指出,坐着不动超过 30 分钟,就应该起来活动活动,如果保持一个姿势坐着超过 30 分钟,对于维持血糖健康就是不利的。

这里特别要提醒喜欢坐在沙发上追剧的朋友们:总坐着看电视,可能比坐着工作更危险。

每天不得不久坐的上班族,可能还有其它健康习惯来减少久坐的危害,比如规律的运动等。

而如果一个人有大量休闲时间,却基本用来看电视,那多半整体健康习惯都不太好,可能更容易出现其他问题。

有学者做过《中国成人看电视时间与 2 型糖尿病发病关系的前瞻性队列研究》,他们发现:

每天看电视的时间每增加 1 小时,患糖尿病的可能性就增加 9.2%。如果每天坐着看电视达到 4 小时以上,排除一些常见的混杂原因,比如年龄、体重指数等,患糖尿病的风险也达到看电视 1 小时以内人群的约 1.5 倍。

如何挽回久坐的危害?

很遗憾地告诉大家,长期久坐的危害,很难挽回。

越来越多的研究发现,久坐是一个独立的危险因素。

独立的意思是,即便我们尽可能排除年龄、性别、体重指数这样的生理指标,以及收入、教育这类的社会指标,在没有干扰的情况下观察久坐对健康的影响,也可以发现,久坐不利于健康。

每天久坐的人,不管有没有规律的锻炼,患心脏病、糖尿病、癌症,以及过早死亡的风险都会增加。

所以还是想强调前面那句话,所有人都应该减少坐着不动的时间。

但运动是不是完全没用?也不是。

首先,只要你能动起来,让动的时间多起来,坐的时间自然会减少.

所以十分建议大家,无所不用其极地动起来!

看电视的时候:可以做做深蹲、举小哑铃、转呼啦圈,用跑步机、踏步机……总之不要乖乖葛优瘫。

工作的时候:设个小闹钟,每过 1 小时甚至半小时,就挪挪屁股离开座位,倒一小杯水喝、去卫生间解决一泡带薪尿、眺望下远方的美景和美人……或者用站坐结合的方式工作。

其次,美国心脏学会建议,即便是低强度运动,也能抵消一些久坐对心脏带来的健康风险。

运动时间和强度可以逐渐增强,不要一下子进行过于激烈和长时间的运动。

成年人每周要有至少 150 分钟的中等强度有氧运动,比如慢跑、游泳,每次运动至少 10 分钟。

当然,也可以替换成 75 分钟的高强度有氧运动,还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动。

这里说的「中等强度」,包括快步走、跳舞等,「高强度」则包括跑步、快速骑行、快速游泳和搬重物等体力活。

听起来不难?然而根据 WHO 过往数据显示,每 5 个人里面就有 1 个人达不到这个健康最低标准。

你达标了?

最后,为了避免有些聪明的朋友钻空子,我们想强调:

久坐不行,久躺更不行!

久坐的损害就源于动得太少,活动时间不达标,而躺着,无非是换了个姿势,保持长时间的不动。一样是很低的运动量,一样的不利于身体健康。

生命在于运动,健康在于「一定不要懒」。

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